单杠练习（单杠1-易企推网

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单杠的正确悬挂方式

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空空空时，膝关节微屈，踝关节相互交叉。保持头部居中，与脊柱成一直线。保持双手与肩同宽。将身体垂直向上拉，直到胸部上部与单杠在同一水平线上，这就是本练习向心训练阶段的结束。

单杠练习（单杠1

然后，充分拉伸关节，使身体下移，回到初始状态(这就是离心训练阶段的结束)。

保持身体垂直向上运动。当身体向上移动时，上身微微向后倾斜，这样下颌就能顺利地越过单杠。

单杠技能教学

缩短抓取距离

按照标准做法，双手之间的距离应该大于肩宽。健身房里，有左右分开的固定手柄，正好握住弯，这是标准的握杆位置。

长距离握拍可以 *** 上背部的肌肉，尤其是大圆肌，但对臂力要求较高，往往拉一半就筋疲力尽。

这时候可以向内移动手，使用等于或小于肩宽的握距，选择全握法，可以增加握力，受力点更集中在斜方肌中下部和背阔肌内侧。同时肱二头肌也会参与更多的发力，更容易完成动作。

开始反击

引体向上是一个复合动作，需要手臂和背部力量的配合才能完成动作。

如果在把身体向上拉的过程中，耸肩、弓背，说明背部松弛，手臂发力较多，容易提前力竭。

所以握住杠杆后，你要把肩胛骨沉到底。当上背肌群继续向上发力时，可以启动背阔肌参与发力，然后肩胛骨可以向内收缩，中下斜方肌也可以收紧，这样背部 *** 会更明显，可以拉得更高。

3.弹跳爆发性引体向上

单杠越高，引体向上越难。往往只能把杠贴在额头上，连半个动作都做不完。

连续引体向上是对肌肉耐力和爆发力的极大考验。如果力量不足，很难继续重复操作。

可以在地上放置一个木盒或固定的物体，双脚踩在上端，双手握住杠，弯曲双腿向上跳，然后将身体拉到高处，再慢慢放低身体，返回时重复这个动作。

这种弹跳可以提高瞬间爆发力，省略悬挂空姿势，增加训练次数。降低可以加强上背部和手臂的力量，增强肌肉记忆。

4.快速半动作

传统引体向上，轨迹更接近直上直下，至少下巴要交叉。

现在，将身体稍微向后转，眼睛朝向单杠，集中注意力将身体向上拉，直到上臂和前臂形成垂直角度。需要加快动作，连续重复几次。

这样可以提前激活背阔肌和斜方肌，整个背部始终向下收紧。反复训练半个动作，可以进一步加强背部和手臂的协同作用。

单杠滚动训练法的公式

一、初学者由于力量、灵活性和协调性的不足，在完成单杠卷子时会有一定的困难，需要采取一定的辅助练习方法，提高训练的效率和效益。

/14两个。动作的操作程序:准备姿势，悬空，卷起(腹环)，向前跳跃。要领:双手分开与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩膀放松，快速引体向上，手臂弯曲。过杠后，收腹，抬腿，身体后仰越过杠头。当你向上拉的时候，你的手臂会变成一个扁平的长条来支撑你的头和脚。当你做引体向上时，你的身体、膝盖和脚趾会是直的。

三

/14三。练习1。模拟练习可以通过模拟练习来辅助。模拟训练是指在没有单杠器械组合的情况下，类似肢体动作的练习过程。主要目的是使学生掌握动作要领，形成动态定势，调动积极性，培养独立思考和想象力，避免因过多接触单杠而擦伤或抓伤手掌。根据高单杠上“卷起”的难度和要点，主要是“收腹、抬腿、伸腿”的顺序和时机，适合初学者或身体用力不协调的学生。尤其是在初学者的高单杠“缠绕”阶段或解决一个技术动作时，其效果更佳。

四

/142.腹部支撑和抬腿可以成对进行。练习者躺在地上或体操垫上，屈肘，双手托住对方助手的脚踝，更大限度地做腹抬腿、屈髋、提臀动作；或者锻炼者独自坐在地上，身体后仰，双臂置于身体后方，分开与肩同宽，掌心向下，支撑，主要实现包括挺胸、收腹、抬腿、屈臀、伸腿等动作的要领和力度顺序。

五

/143.收腹抬腿后，锻炼者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢伸直，手臂弯曲放在肩膀上，上半身压在地面上，包括胸部收腹和臀部屈曲。当双腿并拢直对头部时，迅速抬头，双手撑地，形成下蹲支撑。体会收腹、抬腿、抬腿动作之间的力度顺序和感觉空。

六

/144.直腿元宝收腹练习者仰卧在垫子或地面上，双腿并拢，膝盖伸直，手臂伸直。坐起时，要用力腹部肌肉，躯干尽量靠近双腿，尽量触摸脚趾。体验身体的协调、用力、平衡。

七

/145.收腹抬腿的锻炼者头部位置较高。随着平板坡度的增加，完成收腹、屈髋、伸腿所需的力量增加了练习难度。主要用于了解腹肌、臀肌、腿部肌肉的用力顺序。与坐后撑腹抬腿的方法不同，主要是可以根据锻炼者的身体状况灵活调整斜板的倾斜度。

八

/14四。减负训练(难度降低的辅助训练)是指利用器材或降低运动要求来减轻锻炼者负担的方法，让锻炼者在低负荷 *** 验运动。主要用于力量素质较好，但对动作要领掌握较差的学生。

九

/141.在肋骨上完成“提腹提腿”的练习者，进行上肢固定在肋骨上的“屈腿直腿提腹提腿”练习，或手臂伸直或手臂放在高杠上的“屈腿直腿提腿”练习等。，主要实现与固定上肢的用力和用力顺序的协调。

/142，低杠上的“卷起”可以成对做。锻炼者手肘弯曲握住杠，锻炼者直立时杠的高度为90°。他能握住单杠。一条腿支撑着杠，另一条腿向前摆动。要求腹部尽量贴着杠，保持手臂弯曲，利用踏板的反作用力快速完成上卷。如果锻炼者一个人做不到，助手可以给予一些帮助或者声音信号，帮助他了解用力的时间和地点，让他掌握动作的要领。

/143.练习高杠时，主要进行“抓杠”的训练。练习者通过快速走一两步或直接起跳的方式抓杠，利用向前摆动的机会快速完成收腹和抬腿，从而完成引体向上、引体向上和引体向上。在此基础上，通过保护和帮助，完成一定数量的“卷起”动作。

/14 v .力量训练辅助力量训练是指将“卷起”的特点与力量相结合所要求的力量素质。从“冰壶”的技术环节分析，上肢和躯干的基本力量以及上肢和躯干的协调力量是重点。因此，发展上肢和躯干的基本力量，提高上肢和躯干的协调力量，是完成“上弦”辅助力量训练的关键点。结合器械辅助训练是徒手模仿训练向器械训练的过渡阶段，主要用于发展专项力量素质。

/141.上肢力量训练上肢力量训练主要发展屈肌、腕屈肌和肱二头肌的力量。主要有四种方法，一种是引体向上；第二，把自己挂在单杠上，弯曲手腕。锻炼者在双手握住杠杆空后，仅用手腕做手腕屈曲运动，可以略微改善身体。第三，单杠臂的弯曲角度不同。锻炼者双手握住杠杆形成悬浮后，手臂用力向上拉，手臂约120、90、30度时保持静止。此时利用静态训练的特点，发展上肢和背部的肌肉力量。这是一个双臂拉杆，从低杠前面倒过来。主要针对那些上肢力量不足，最后阶段不能把引体向上变成前臂支撑的同学。练习者在拉杆到达臀部后保持头脚倒置的姿势，用手臂引体向上和上杠反复做屈臂动作，主要是发展屈臂肌肉。

/142，躯干力量训练。躯干力量训练主要发展腹肌和臀肌力量。主要方法有吊肋抬腿、单杠吊腹抱膝抬腿。肋骨吊空抬腿时，背对肋骨，双手呈直臂吊空状，这样可以弯曲或伸直双腿，并拢。单杠提腹类似于肋骨提升，主要用于发展躯干和腿部力量。以上两个练习，单杠吊，收腹，抬腿，难度更大，要求更高。这项运动要求锻炼者将手臂拉至单杠水平面以上的下颌处，利用腰、腹、腿力量完成引体向上，臀部贴在杠上，主要是发展手臂力量和躯干力量。双杠抬腿和双杠直角支撑也可以发展躯干力量，其练习方法与以上两种方法类似。