虽然没有办法让手腕的骨头变大，但大多数健美运动员认为，拥有更细的手腕实际上是一种优势，因为它有助于让前臂肌肉看起来更大。因为在几乎所有的训练动作中，手腕都会参与发力，加强手腕的力量和柔韧性有助于提高训练动作的质量，从而增强训练效果，提高运动成绩。今天我们就来说说专门加强手腕力量和柔韧性的十种方法。这些方法男女都适用，只需要调整重量和力量。
首先，活动手腕。
移动你的手腕
在锻炼手腕肌肉之前，请先做失重手腕运动，让手腕肌肉充血。包括手绘圆圈(如上图)和手腕屈伸。这有助于逐渐放松手腕区域，为锻炼手腕做准备。
第二，手腕水平弯曲。
手腕平面弯曲
练屈腕很容易。你可以在家开始锻炼。拿个哑铃就行了。这个动作可以增加驱动手腕的前臂肌肉的灵活性。手腕弯曲是逐渐开始放大手腕肌肉的更好方法。
将前臂背面放在桌子或腿上(如图所示)。你的手掌应该朝上，你的手应该与你的手臂对齐。
用握哑铃的手轻放哑铃，然后慢慢放下哑铃到极限，再用力将手腕恢复到初始位置，保持峰值收缩两到三秒钟。
每个手腕一周做两次四五组，每次10到15次。
第三，手腕垂直弯曲。
手腕垂直弯曲
手腕垂直弯曲训练的工作原理和手腕平面弯曲类似，但是你可以通过改变动作方向来训练不同的肌肉动作。这个动作经常用在手腕受伤后的身体康复训练中，你也可以在家里做这个运动。
(如图)拿一个哑铃，然后双臂站立。将哑铃向天花板倾斜，然后慢慢放下。
每个手腕一周做两次四五组，每次10到15次。
第四，放松手腕
放松你的手腕
这是手腕训练后放松手腕肌肉的极好方法，可以减少受伤或酸痛的可能性。在每个动作结束时都这样做。
(如图)将一只手放在另一只手的手背上，同时弯曲手腕。通过施加一定的压力握住你的手，并稍微向下倾斜你的前臂以增加角度。保持6到10秒，然后操作另一只手臂。
第五，伸腕。
伸展手腕
手腕拉伸是任何力量训练运动的重要组成部分，你想融入整体健身运动。尤其是如果你的手腕比较小或者“弱”，建议在开始训练前先拉伸手腕。
(如图)抬起手和膝盖，双手平放在地上，手指指向身体接触地面。保持双臂伸直并锁定，轻轻伸展手腕。不要强迫他们。数到十五。
当你对这种伸展感到舒适时，试着将腿向身后伸展，将臀部降低到地面，同时通过将手掌平放在地板上并充分伸展手臂来向上推动躯干。在瑜伽中，这被称为“眼镜蛇式”，对拉伸手腕非常有效。
第六，哑铃弯曲变型
哑铃弯曲变体
虽然哑铃弯举主要针对肱二头肌，但你也可以把它的变体作为加强手腕肌肉。训练二头肌的哑铃弯举需要你保持手腕伸直，有助于锻炼时加强力量，但也可以组合使用。(如图)在做弯的时候，手腕是卷曲的，以增加手腕参与的力度。哑铃的重量比肱二头肌的重量轻。不要像肱二头肌一样一直举起哑铃，而是弯曲手腕举起哑铃。执行与肱二头肌屈曲相同的组数和次数。
记住，你需要锻炼手腕周围的肌肉，而不是关节本身。你实际上不能增强关节，但是，通过这些训练，腕关节的骨密度可以变得更强。
第七，弯曲哑铃手腕。
哑铃腕关节弯曲
哑铃弯腕是最常见的手腕力量训练练习之一，健美运动员通常使用它们来增加前臂和握力。
(如图)双手与地面上的哑铃片垂直对齐，蹲下，用手抓住，然后站起来牢牢握住。手腕向躯干弯曲，双手交替，做三组，每组十次。举哑铃的时候，手指更好相对张开，有利于提高握力。
第八，练卷腕。
手腕滚动练习
手腕卷曲需要一种特殊的装置，称为手腕卷曲装置。也可以自己用哑铃做一个简单的手腕卷曲装置。这项运动本身很简单，但很有挑战性，而且对增强前臂和手腕力量非常有效。腕辊棒基本上是一根短棒，中间有一根绳子，上面悬着一个重物。(如图)双手握住短杆，掌心向下，双臂向前伸直。在重物悬挂的情况下，用一个手腕一次向上和向后扭转杆，就像给摩托车加油一样。三组，每组10或15次。
第九，拳头俯卧撑。
拳头俯卧撑
如果想训练手腕的稳定性和力量，拳头俯卧撑是一个很好的锻炼方法。传统的俯卧撑实际上是给你的手腕施压，造成关节疼痛和僵硬。相反，如图所示，拳头俯卧撑主要是通过指关节而不是平掌对地面施力，所以可以直接锻炼到手腕肌肉。做的时候，集中精力保持手腕伸直，不管你有多难受。做三组，每组十个。
第十，不要用手腕增力带。
不要使用腕带。
避免在训练中使用助力带。许多健身爱好者过度使用增力带来加强前臂和手腕，这实际上适得其反。如果你靠增力带来补偿一些重量，你的手腕肯定不会变得更强壮。如果你认为你需要一个增压带，那就减轻重量。
最后要说的是耐心。锻炼手腕力量需要时间，这意味着你需要努力训练，耐心等待。你不做几个运动，明天醒来手腕就巨了。
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