作者：老王 来源：跑步指南
经常有跑友问老王：“我刚开始跑步，跑不快，是不是减肥效果就不好？”
今天，我们就来谈一下速度对跑步减肥效果的影响。
假设小明和老王体重一样，都是跑一个小时。小明的速度是12公里/小时，老王10公里/小时。很明显，小明跑了12公里，老王跑了10公里，小明消耗掉的卡路里肯定比老王要多。因为跑得速度越快，运动强度就越大，也就会更加吃力。相同时间内，速度快的人就能跑更多的距离，所以消耗的能量也就越多。
下图给出了各种运动在不同速度下每小时消耗能量的对比：
这个结论是和我们生活中的常识是一致的，也就是：同样是跑一小时，速度越快，消耗的能量就越多。
那么，如果小明和老王都是跑10公里，小明跑得快50分钟就完成了，老王跑得慢要花了60分钟，他们消耗的卡路里谁高？
根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain的研究：你跑的多快那都无关紧要。不管跑快跑慢，每公里燃烧的热量基本是一样的。
也就是说，如果距离一样，无论跑得快还是跑得慢，所消耗的的能量是一样的。所以，同样跑10公里，小明和老王所消耗的卡路里基本是一样的。所以跑步减肥，一般不会对速度作出要求，以自己跑得舒服为准。
小结一下：
相同时间，跑得快的人能量消耗多；相同距离，跑得快或慢，差异不大。
那么，就又有同学要问了，既然速度对减肥效果没有音响，那我索性走路行不行？答案是：从减肥角度来说，跑步的效果优于走路。
2004年一项研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同样距离需要多消耗50%的热量。可以这样说，如果你想消耗掉和跑步一样的热量，那么你得花上1.5倍的时间来走路，同时距离也会是跑步的2倍。
其原因是走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。
而跑步时，即使速度再慢，身体也会有一个短时间的腾空动作，身体实际上是依靠腿部力量抵抗地心引力离开地面，重心也随之起起落落，而非像走路一样位于一个稳定的水平线上。这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。所以同样的时间或距离，跑步对于消耗热量的效率更高。
但话又说回来，无论是走路还是跑步，总比那些什么也不做坐在沙发里的人要强的多，这一点毋容置疑。
虽说速度对燃脂效果影响不大，但还是存在一个最佳的燃脂速度。那么如何来判断自己是否处在这个最佳的燃脂速度呢？我们可以通过测定心率来判断
心率反应运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。跑步减肥的心率并不是越大越好，也就是说速度并不是越快越好。
心率多少才有最佳燃脂效果？
先来看个公式：
最大心率=220-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：
由上表可以看出：
最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%
比如，年龄为30岁，则最大心率为：
220-30=190次
理想的燃脂心率低限为190*60%=114次
理想的燃脂心率高限为190*80%=152次
那么114-152次就是最佳的燃脂心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
心率过低和过高有什么不好？心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。
心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。而且对身体不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。近几年我们经常会看到，跑步引发的死亡事件，多是因为在比赛中或测试中跑得太拼，使心率长时间处于一个高值，导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。
如何知道自己跑步时的心率？
测量即时心率准确点可以用运动专用的手表或心率带，现在很多GPS运动手表都有这个功能，也有运动APP支持蓝牙心率带。
有没有简单一点方法？
如果没有心率带可以采用《主观体力感觉等级表分级标准（RPE）》来自我感觉判定, 是利用主观感觉来推算运动负荷强度的一种有效方法。
用这种方法，在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。
不同强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时心率值。如RPE为15时，心率约为150次/分钟。
这一规律在年轻人中比较适用，由于最大心率随年龄的增加而下降，在年龄较大的人群中，这样推算会产生误差。
最后总结一下：
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；
相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。
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