对于柔韧度好的瑜伽人来说
劈腿（叉）的方式可以有N多种！
站着劈
倒着劈
还有跨栏劈！
劈叉很难吗？
对柔韧性不太好的朋友
以上劈叉方式是挺难的
所以今天就教大家最简单的！
坐着劈
劈叉也是需要循序渐进
今天推荐的10个瑜伽体式
每天坚持练习，一点点进步
反而会比较安全比较快哦！
1
• 第一步，前屈折叠
• 身体向前向下
• 腹部内收，背部延展
• 双手指尖触地
• 保持1分钟
2
• 第二步，拉伸小腿后侧
• 前脚掌踩在瑜伽砖上
• 双手放在脚两侧
• 腹部内收，背部延展
• 保持1分钟
3
• 第三步，加强侧伸展
• 双脚分开约一腿长
• 脚掌踩地，腹部胸腔贴大腿
• 双手放在前方脚两侧，指尖点地
• 保持1分钟，反侧重复
4
• 第四步，双角式，拉伸腘绳肌
• 双角分开约大于一腿长
• 从髋部向下折叠，拉长脊柱
• 十指交扣抱住后脑勺
• 保持30秒
5
• 第五步，拉伸腿部
• 跪立，前方腿伸直脚跟触地
• 腹部内收向前折叠
• 保持30秒，反侧重复
6
• 第六步，拉伸腿前侧和开髋
• 后腿脚背贴地，前方膝盖在脚踝正上方
• 上半身直立，十指交扣放左大腿上
• 保持30秒，反侧重复
7
• 第七步，拉伸股四头肌
• 右手抓住左脚背
• 让脚跟靠近臀部
• 保持30秒，反侧重复
8
• 第七步，坐立手抓大脚趾
• 拉伸大腿后侧和开髋
• 手杖式，屈左膝，双手抓住左脚掌
• 左脚跟离地，腿抬高伸直
• 保持30秒，反侧重复
9
• 第九步，仰卧手抓大脚趾
• 仰卧，屈左膝来到胸前
• 双手抓住大脚趾（可以用伸展带）
• 伸直左腿，保持右腿压实地板
• 保持30秒，反侧重复
胜利的曙光就在前面啦！
10
• 第10步，劈腿（cha）
• 在第5步的动作基础上
• （可以在大腿下侧放块瑜伽砖）
• 前腿往前滑，脚跟着地
• 后腿往后走，大腿着地
• 双手来到臀部两侧
• 用腹部和背部的力量抬起上半身
• 保持30秒，反侧重复
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