锻炼脚踝与跟腱的力量和活动度，没有比简单的弹跳动作更好的方式了，即使如基普乔格同学般的非洲顶级高手，他们自小的生活方式其实是在无形中对脚踝和跟腱产生了非常明显的锻炼价值，日积月累而让他们在跑动中对脚踝和跟腱的作用可以发挥得淋漓尽致。
而以我的观察，我们目前大部分的业余跑者对这方面的认知虽然有所提高，但具体的练习方式经常会产生一个误区，那就是在弹跳练习的时候，会经常以踮脚尖的方式进行，而踮脚尖的方式其实和跑动中落地受力利用脚踝和跟腱的运转原理是不适合的，下面我通过一个视频讲解给大家展示一下：
视频要点：
1.每一步的弹跳发力开始，要以腰腹部意识往上让身体腾空离地，然后再利用落下中产生的反作用力自然弹起，反复循环。初期练习，即使是以肩部上耸也没有关系。
2.落地后脚跟必须触碰地面，自然落下就行。身体重心落在前脚掌，这样就可以最大限度地让跟腱拉长收缩放开反弹，让身体顺应反作用力自然弹起。这样的受力运用方向才符合脚踝关节的自然做功方向，让脚踝不受额外负担而能充分做功，这是避免脚踝受伤的最佳方式，没有之一。
3.如果是踮脚尖的话，身体重心自然就全部负荷在脚尖部位，而脚跟不产生触地的过程，会让跟腱部位闲置，而大部分的作用力会代偿到小腿肌群上面去做功，跟腱作用就没有发挥出来了。而且，这里有个非常重要的环节，当你还不能克服大腿做功的情况下，每一步的弹跳就会以大腿往下蹬地来让身体弹起，这样的动作意识和我们练习脚踝和跟腱的初衷就大相径庭了。
4.每一步的弹跳练习，和我们跑动中自然落下，每一步落在身体重心的正下方的发力原理和体感是一样的，记得我说过，我们在落地后的发力蹬地弹起，其实就是我们的前脚掌在利用跟腱的作用做功，这个发力意识和我们拉起的意识可以并用，因此，我们在练习弹跳动作的时候，就要开始培养这样的一个体感反应。当然，在主动跨步的群体当中，他们习惯了以大腿前侧肌群做功蹬地，对脚踝和跟腱的作用几乎是废置的，这点其实是非常可惜的，而且，和他们沟通的时候，他们会因为自己感受不到其中的作用力而容易误解，因此，以踮脚尖的方式来练习弹跳的后果也就容易忽略。
好吧，弹跳练习的奥秘其实是无穷的。在我初期练习的一年多，我反复体会了不同的发力点来感受每一步的体感，结合我在跑动中落地方式的不断优化，最后才总结出这样的一种练习方式。当然，对于跑动效率来说，我们尽可能的去适应和提高，也不能说其他练习方式就不对，只不过是一个动作效率和身体需求不同而已。多一个认知，就多一份选择。
练习中体会，跑动中体会，以实践来检验理论，这是一个很好的学习方式哦。
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